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髪は体の他の部分と同様、健康に成長するためにさまざまな栄養素を必要とします。
実際、多くの栄養不足が抜け毛に関係しています。
年齢、遺伝、ホルモンなどの要因も髪の成長に影響しますが、最適な栄養素の摂取がカギとなります。
そこで本記事では、育毛におすすめの5つのビタミンと合わせて、3つの栄養素も紹介していきます。
目次
育毛におすすめの5つのビタミン
ビタミンA
すべての細胞は、成長のためにビタミンAを必要とします。
人体の中で最も速く成長する組織である髪の毛もその中に含まれます。
また、ビタミンAは皮膚腺が皮脂という油性の物質を作るのを助け、頭皮に潤いを与えて髪を健康に保つのに役立ちます。
ビタミンAが不足した食生活は抜け毛を含むいくつかの問題につながる可能性があります。
ビタミンAを十分に摂取することは重要ですが、摂りすぎはよくありません。
下記食品にはビタミンAに変化するベータカロチンが多く含まれています。
- サツマイモ
- ニンジン
- カボチャ
- ホウレンソウ
- ケール
また、ビタミンAは牛乳、卵、ヨーグルトなどの動物性食品にも含まれています。
髪が潤い、成長するためには、ビタミンAが必要です。
サツマイモ、ニンジン、ホウレンソウ、ケール、そして動物性食品から摂取するのがおすすめです。
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ビタミンB群
髪の成長のために最もよく知られているビタミンの1つは、ビオチンと呼ばれるビタミンB群です。
ビオチンは代替の薄毛治療薬として使用されていますが、ビオチンが欠乏している人に最も効果があることがわかっています。
しかし、幅広い食品に自然に含まれているため、ビオチンの欠乏症は非常にまれです。
また、健康な人の育毛にビオチンが有効かどうかについてはデータが不足しているため、さらなる研究が必要です。
その他のビタミンB群は、頭皮と毛根に酸素と栄養を運ぶ赤血球を作るのを助けます。
ビタミンB群は、以下のような多くの食品から摂取することができます。
ポイント
- 全粒穀物
- アーモンド
- 肉類
- 魚介類
- 濃い葉物野菜
さらに、動物性食品はビタミンB12の唯一の良い供給源なので、ベジタリアンやビーガンの方はサプリメントの摂取を検討してみてもいいかもしれません。
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ビタミンC
フリーラジカルのダメージは、髪の成長を妨げて老化の原因となります。
ビタミンCは強力な抗酸化物質で、フリーラジカルが引き起こす酸化ストレスから身を守るのに役立ちます。
体は髪の構造の重要な部分であるコラーゲンとして知られているタンパク質を作成するために、ビタミンCを必要とします。
また、ビタミンCは髪の成長に必要なミネラルである鉄分の吸収を助ける働きもあります。
ビタミンDを摂取するのに良い食事は以下の通りです。
ポイント
- イチゴ
- ピーマン
- グアバ
- 柑橘類
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ビタミンD
ビタミンDレベルの低下は抜け毛の原因となる可能性があります。
ビタミンDは髪の生成に関与していると考えられていますが、ほとんどの研究はビタミンD受容体に焦点を当てており、髪の成長におけるビタミンDの実際の役割は不明です。
ただ、ほとんどの人はビタミンDを十分に摂取できていないので、やはり摂取量を増やした方がいいでしょう。
ビタミンDは太陽の光に直接触れることで体内に生成されます。
ビタミンDを摂取するのに良い食事は以下の通りです。
ポイント
- 脂ののった魚
- 鱈の肝油
- 一部のキノコ類
- 強化食品
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ビタミンE
ビタミンCと同様に、ビタミンEも抗酸化物質で、酸化ストレスを防ぐのに役立ちます。
ある研究では、薄毛の人がビタミンEを8ヶ月間補給したところ、髪の成長が34.5％増加したそうです。
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202/
ビタミンEを摂取するのに良い食事は以下の通りです。
ポイント
- ひまわりの種
- アーモンド
- ほうれん草
- アボカド
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育毛におすすめの3つの栄養素
鉄分
鉄は赤血球が細胞に酸素を運ぶのを助け、髪の成長をはじめ、多くの身体機能にとって重要なミネラルです。
貧血を引き起こす鉄欠乏は、抜け毛の主な原因で、特に女性に多く見られます。
鉄分を多く含む食品は下記の通りです。
ポイント
- アサリ
- 牡蠣
- 卵
- 赤身肉
- ほうれん草
- ほうれん草
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亜鉛
亜鉛は、毛髪組織の成長と修復に重要な役割を果たします。
また、毛根の周りにある油腺を正常に働かせる働きもあります。
抜け毛は亜鉛不足の一般的な症状です。
亜鉛の不足をサプリメントで解消すると、不足に関連する抜け毛が減るかもしれないという研究結果があるので試してみるのもいいかもしれません。
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22741940/
参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861201/
しかし、あまりに多くのサプリメントを補給すると、抜け毛を助長する可能性もあるので、色々な食品から亜鉛を摂取する方がいいでしょう。
亜鉛を多く含む食品
- 牡蠣
- 牛肉
- ほうれん草
- 小麦胚芽
- かぼちゃの種
- レンズ豆
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タンパク質
髪の毛はほとんどがタンパク質でできており、十分な量を摂取することが大切です。
動物実験では、タンパク質が不足すると髪の成長が低下し、抜け毛につながる可能性もあることが分かっています。
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23020079/
ただ、実際にタンパク質が不足することは極めて稀と言えます。
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まとめ
育毛に必要なビタミンは、食べ物から摂取するのが最も効果的です。
しかし、食事で十分に摂取できない場合は、サプリメントを利用するとよいでしょう。
ただ、不足していないのにビタミンやミネラルを大量に摂取すると、逆効果となる可能性もあるので、欠乏症があるかどうかは医師と協力して判断するようにしましょう。
普段から栄養価の高い食品を多く含む、バランスのとれた本物の食品をベースとした食事をすることが何よりも重要です。
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